Zere spieren na sporten: waar komt het vandaan?

Wat er in de spier gebeurt

Bij een training die zwaarder of anders is dan je gewend bent, ontstaan er kleine beschadigingen in de spiervezels en het bindweefsel eromheen. Je lichaam reageert daarop met een herstelproces waarbij vocht, afvalstoffen en signaalstoffen in het gebied terechtkomen. Dat proces maakt de spier tijdelijk gevoelig voor druk en rek — dat is wat je voelt als je de dag na een zware sessie de trap af loopt.

Dit heet Delayed Onset Muscle Soreness, kortweg DOMS. Het woord 'delayed' is belangrijk: het gevoel komt met vertraging. Direct na de training voel je meestal nog weinig; de gevoeligheid bouwt op in de uren erna.

Vroeger werd melkzuur als boosdoener aangewezen. Dat idee is achterhaald: melkzuur is al binnen een uur na inspanning weer afgevoerd, terwijl de gevoeligheid pas daarna begint.

Welke trainingen geven de meeste spierpijn?

Excentrische belasting — waarbij de spier zich verlengt terwijl hij kracht levert — geeft de meeste gevoeligheid. Denk aan bergafwaarts hardlopen, langzaam laten zakken van een gewicht, of de landing bij sprongen.

• Een nieuwe oefening of een nieuwe sport
• Meer volume of gewicht dan je gewend bent
• Bergaf lopen, traplopen of veel remmen en afstoppen
• Terugkomen na een periode van weinig trainen

Hoe lang duurt het?

Het gebruikelijke verloop: eerste gevoeligheid na 12–24 uur, piek rond 24–48 uur, grotendeels weg na 72 uur. Na een uitzonderlijk zware sessie — een eerste marathon, een testdag in de gym — kan het 5 tot 7 dagen aanhouden.

Wat opvalt is dat dezelfde training een tweede keer veel minder zeer doet. Dat heet het repeated bout effect: je lichaam past zich binnen een paar weken aan. Rustig opbouwen is daarom de effectiefste manier om onnodig veel spierpijn te voorkomen.

Zere spieren of toch een blessure?

Het onderscheid is meestal goed te maken aan de hand van het moment en het karakter van de pijn.

• DOMS: diffuus, over een hele spiergroep, symmetrisch, komt met vertraging, wordt minder als je warm bent
• Blessure: plots ontstaan tijdens de inspanning, op één punt aan te wijzen, vaak scherp, soms met zwelling of blauwe plek
• Zenuwgerelateerd: tintelingen, uitstraling naar arm of been, krachtverlies
• Bij twijfel, krachtverlies of pijn die na een week niet minder wordt: laat het beoordelen door een huisarts of fysiotherapeut

Een rustige routine voor de dagen erna

1. 1Eet na de training een eiwitrijke maaltijd of snack en drink voldoende water.
2. 2Slaap 7–9 uur; herstel gebeurt grotendeels 's nachts.
3. 3Beweeg de volgende dag licht: 20–30 minuten wandelen, losfietsen of zwemmen.
4. 4Neem een warme douche en masseer de zwaarst belaste spiergroepen rustig door. Een verzorgende spierbalsem zoals Musclear maakt dat masseren prettiger.
5. 5Plan de volgende zware sessie voor dezelfde spiergroep pas als de gevoeligheid grotendeels weg is.

Wat je beter kunt laten

• Standaard een ontstekingsremmer nemen 'voor de zekerheid' — bespreek medicatie met een arts of apotheker
• Fanatiek statisch rekken op een pijnlijke spier
• Er nog een zware sessie overheen doen om het 'eruit te trainen'
• Doortrainen op een pijn die scherp is of erger wordt tijdens het bewegen